Oft Fragen uns Kunden, wie sie ihre Fortschritte bezüglich Körperfettreduktion und Muskelaufbau über die Weihnachtstage halten können. Sich Fett anzufuttern ist deutlich einfacher als Fett zu verbrennen. Es lauern viele Versuchungen und meistens wird trotz mehr Freizeit weniger trainiert, was in der Summe am Ende der Weihnachtszeit in ein paar Kilo mehr auf der Waage resultieren kann. Um dies zu vermeiden, probiere es mit diesen vier Tipps, die wir bei PTM unseren Kunden geben, um über Weihnachtszeit die Form zu halten:
1. Iss Low Carb, Low Fat, High Protein Mahlzeiten am Tag über
Wissenschaftler sind sich noch nicht einig, was genau ein Sättigungsgefühl in unseren Körpern auslöst, doch das Volumen an Nahrung und die Dehnung des Magens gehören auf jeden Fall dazu. Wenn man sich 1000 kcal. in Gemüse und Hähnchenbrust ansieht, wird klar, warum diese satter machen als 1000 kcal. in Plätzchen. Das Volumen an Nahrung ist bei gleicher Kalorienmenge ist wesentlich höher. Das bedeutet du kannst mehr essen, bist länger satt und hast trotzdem mehr Nährstoffe und weniger Kalorien zu dir genommen als mit kohlenhydrat- und fettreicher Nahrung – denn von der wärst du nach 1000 kcal. wahrscheinlich noch nicht satt gewesen und hättest mehr gegessen. Diese gibt es traditionell an den Feiertagen oft eher abends, wo du dann mit gutem Gewissen zuschlagen kannst. Hier ein paar Tipps wie dein Tag aussehen könnte:
Frühstück: Omelette mit Tomaten und Hähnchenbrust
Erster Snack: 1 Hand Nüsse mit Rohkost wie Karotten oder Paprika
Mittagessen: Magerer Fisch mit Gemüse oder einen großen Salatteller mit Tunfisch
Zweiter Snack: Körniger Frischkäse mit Beeren
Abendessen dann als Weihnachtsessen mit der Familie
2. Intervalltraining am selben Tag
Eine hohe Laktatausschüttung während des Trainings korreliert mit der Ausschüttung von Wachstumshormonen und dadurch mit einer gesteigerten Fettverbrennung. Ein hoher Puls und ein starkes Brennen in den großen Muskeln des Körpers sind gute Zeichen, dass du viele Kalorien verbrennst und auch nach dem Training noch einen langen Nachbrenneffekt hast. Hier ein Beispielplan:
3. Lass den Alkohol weg
Die Dosis macht das Gift – vor allem bei (Zell)Giften wie Alkohol. Je weniger du trinkst, desto besser für dein Testosteronlevel, deinen Schlaf, deine Leber und deinen Körperfettanteil. Gar keine alkoholischen Getränke zu trinken ist die Ideallösung, wenn deine Form zu behalten deine Priorität ist. Falls es aber doch unbedingt einmal Alkohol sein muss, gilt auch hier: je weniger Kalorien desto besser. Ein kleiner Gin Tonic hat weniger Kalorien als ein Glühwein mit Schuss.
4. Iss glutenfreie Produkte oder welche aus Dinkelmehl
GIuten ist ein potentiell entzündungsförderndes Klebereiweiß, was sich unserer Erfahrung nach bei vielen Menschen negativ auswirkt. Das bedeutet aber nicht, dass du über die Weihnachtszeit keine Backwaren essen kannst. Mittlerweile gibt es eine große Auswahl glutenfreier Produkte wie Kuchen, Plätzchen, Lebkuchen oder Nudeln. Dinkel wird oftmals deutlich besser vertragen, also back dir deine Plätzchen einfach selbst (oder lass sie dir backen) und tausche das Weizenmehl durch Dinkelmehl aus. Auch hier gilt: die Menge an Kohlenhydraten sollte im Verhältnis zu deinem Aktivitätslevel stehen, sonst wirst du Hüftspeck ansetzen.
Genieße die Feiertage, aber opfere dafür nicht deine hart erarbeiteten Fortschritte, die du durch Disziplin im Training und bei der Ernährung erreicht hast, dafür. Mit diesen vier Tipps kannst du über die Weihnachtstage etwas abschalten, Zeit mit deinen Liebsten verbringen und dennoch in Form bleiben.
Frohe Feiertage wünscht das Team von PTM!