- ist das Verletzungsrisiko minimiert (100 % verhindern lässt es sich nie)?
- wird die Zielmuskulatur bzw. das Ziel-Bewegungsmuster erreicht?
Schaut man sich z.B. die Klimmzugausführung u.a. beim Crossfit an, wird schnell klar, dass hier beides nicht zutrifft. Die Bewegung wird mit zusätzlichem Schwung aus der Hüfte ausgeführt, ein kontrolliertes Ablassen findet nicht statt. Im Sinne des Zieles des Wettkampf, nämlich möglichst häufig mit dem Kinn über die Stange zu kommen, ist das die erfolgreichste Technik. Sie verfolgt jedoch nicht das Ziel, was wir mit dem Klimmzug als Übung verfolgen.
Sind nämlich gezielter Muskelaufbau und Langlebigkeit der passiven Strukturen das Ziel, empfehle ich das Training über den kompletten Bewegungsbereich ohne Schwung und bei den allermeisten Übungen eine kontrollierte exzentrische Bewegung, also ein langsames Ablassen des Gewichtes.
Für den Klimmzug geht die richtige Übungsausführung wie folgt:
- Du startest im Hand mit komplett gestreckten Armen, die Schultern ausgehängt.
- Du leitest die Bewegung durch herunterziehen der Schulterblätter und anschließendes Beugen der Arme ein.
- Du ziehst dich nach oben, bis die Schultern die Klimmzugstange berühren (bei einem neutralen Griff) oder die Arme komplett gebeugt sind (bei einem supinierten oder pronierten Griff).
- Du lässt dich anschließend in einem vorgegebenen, kontrolliertem Tempo bis in die Startposition ab und startest von dort ggf. die nächste Wiederholung.
So wirst du zwar weniger Wiederholungen schaffen als wenn du mit Schwung und ohne Kontrolle arbeitest, dafür aber die Ziele Muskelaufbau und Kraftsteigerung über den vollen Bewegungsbereich besser erreichen, als mit Teilwiederholungen oder Schwung. Zudem schütz die richtige Übungsausführung effektiver vor Verletzungen.
Die Videos zeigen PTM Kunden Holger bei der Ausführung von Klimmzügen mit supinierten Griff (Video links/oben) und einmal mit pronierten Griff (Video rechts/unten).