Schulterschmerzen sind wahrscheinlich einer der häufigsten Gründe, warum Trainierende in Fitnessstudios auf der ganzen Welt nicht die Fortschritte machen können, die sie gerne würden. Im schlimmsten Fall wird das Training aufgrund der Schmerzen pausiert oder völlig aufgegeben. Das muss aber nicht zwangsläufig sein. Auch zu den Schulterschmerzen sollte es, nur aufgrund von Training als Auslöser, überhaupt nicht kommen. Wenn man intelligent trainiert sind diese komplett vermeidbar.

Entscheidend für die Vermeidung von Schulterschmerzen sind hierbei primär:   

  • nicht in den Schmerz trainieren
  • korrekte Übungsausführung
  • Bewegungsumfang vor Gewichtsteigerung
  • die richtige Übungsauswahl für muskuläre Balance

Beim Erlernen der korrekten Übungsausführung kann dir ein gut ausgebildeter Trainer behilflich sein. Ebenso bei der Übungsauswahl. Diese sollte sich natürlich nicht auf Bankdrücken und Bizepscurls mit engem Griff vor dem Körper beschränken. Besonders die exzessive Ausführung dieser beiden Übungen verstärkt oftmals die Schulterschmerzen, da sie zu einem Engpass für die Supraspinatussehne oder für die lange Bizepssehne im Schultergelenk führen kann.

Falls du akute Schulterschmerzen hast, ersetze das Langhantel Bankdrücken durch Kurzhantel Bankdrücken mit einem neutralen (parallelem) Griff, sofern du es schmerzfrei ausführen kannst. Dies hilft bei einer optimaleren Ellbogenposition für die Schonung des Schultergelenkes und einer höhere Kraftentwicklung. So kannst du an Beweglichkeit und Stabilität arbeiten, bevor du größere Gewichte beim Langhantel Bankdrücken mit einem proniertem Griff in Angriff nimmst.

Wenn deine Schultergesundheit es erlaubt, ist Langhantel Nackendrücken eine sehr gute Übung, um einen Ausgleich zu Übungen wie Bankdrücken und Zugübungen, die den Latissimus involvieren, herzustellen. Beim Nackendrücken werden Beweglichkeit und Stabilität des Schultergürtels aktiv verbessert und die starken Innenrotatoren des Oberarms gedehnt. Dies führt zu einer besseren Körperhaltung.

Alternativ (bei Schmerzen) oder ergänzend kannst du Varianten der Außenrotation des Oberarms ausführen. Die erste Version dieser Übung, die wir bei PTM verwenden, ist die sitzende Außenrotation mit einer Kurzhantel und dem Ellbogen auf das Knie gestützt.

Die Schulterblattposition ist ebenfalls wichtig für gesunde Schultern. Um diese zu verbessern, helfen Übungen wie Kurzhantel Rudern, Rudern mit Seil zum Hals oder der Powell Raise.

Bild von Scott Webb auf Pixabay

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