• ist das Verletzungsrisiko minimiert (100 % verhindern lässt es sich nie)?
• wird die Zielmuskulatur bzw. das Ziel-Bewegungsmuster erreicht?

Schaut man sich z.B. die Klimmzugausführung u.a. beim Crossfit an, wird schnell klar, dass hier beides nicht zutrifft. Die Bewegung wird mit zusätzlichem Schwung aus der Hüfte ausgeführt, ein kontrolliertes Ablassen findet nicht statt. Im Sinne des Zieles des Wettkampf, nämlich möglichst häufig mit dem Kinn über die Stange zu kommen, ist das die erfolgreichste Technik. Sie verfolgt jedoch nicht das Ziel, was wir mit dem Klimmzug als Übung verfolgen.

Sind nämlich gezielter Muskelaufbau und Langlebigkeit der passiven Strukturen das Ziel, empfehle ich das Training über den kompletten Bewegungsbereich ohne Schwung und bei den allermeisten Übungen eine kontrollierte exzentrische Bewegung, also ein langsames Ablassen des Gewichtes.

Für den Klimmzug geht die richtige Übungsausführung wie folgt:

• Du startest im Hand mit komplett gestreckten Armen, die Schultern ausgehängt.
• Du leitest die Bewegung durch herunterziehen der Schulterblätter und anschließendes Beugen der Arme ein.
• Du ziehst dich nach oben, bis die Schultern die Klimmzugstange berühren (bei einem neutralen Griff) oder die Arme komplett gebeugt sind (bei einem supinierten oder pronierten Griff).
• Du lässt dich anschließend in einem vorgegebenen, kontrolliertem Tempo bis in die Startposition ab und startest von dort ggf. die nächste Wiederholung.

So wirst du zwar weniger Wiederholungen schaffen als wenn du mit Schwung und ohne Kontrolle arbeitest, dafür aber die Ziele Muskelaufbau und Kraftsteigerung über den vollen Bewegungsbereich besser erreichen, als mit Teilwiederholungen oder Schwung. Zudem schütz die richtige Übungsausführung effektiver vor Verletzungen.

Die Videos zeigen PTM Kunden Holger bei der Ausführung von Klimmzügen mit supinierten Griff (Video links/oben) und einmal mit pronierten Griff (Video rechts/unten).

Eine hohe Körperfettansammlung im Hüftbereich macht es nicht nur schwer, in die alten Hosen zu kommen, sie sieht auch unschön aus und lässt den Betrachter auf Bequemlichkeit des „Besitzers“ schließen. Was gar nicht mal so falsch ist. Denn hormonell gesehen steht eine vermehrte Ansammlung von Körperfett mit dem Speicherhormon Insulin bzw. Schwankungen des Blutzuckers in Verbindung.

Steigt der Blutzucker – meist in Folge einer Mahlzeit mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten oder Zucker an – bewirkt eine Insulinausschüttung das Absinken des Blutzuckers. Die Kohlenhydrate werden in die Glykogenspeicher Muskulatur und Leber gebracht oder bei ausreichender körperlicher Aktivität verbrannt. Sind die Speicher aber sehr klein (= wenig Muskulatur) oder schon voll (= hoher Kohlenhydratkonsum), so werden die Kohlenhydrate als Körperfett gespeichert. Das macht sich optisch vermehrt im „Hüftgold“ bemerkbar.

Der Grund für den Hüftspeck ist also eine zu hohe Kohlenhydrataufnahme, Bewegungsmangel, sowie zu wenig intensives Training bei dem Glykogen verbrannt wird.

Ebenfalls können Schwankungen des Blutzuckers aber auch durch lange Phasen mit viel Stress und ohne Nahrungsaufnahme entstehen. Dann werden die als Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate im Körper freigesetzt. Das Ergebnis ist oftmals das gleiche wie bei dem durch extern zugeführten Zucker ausgelösten Blutzuckeranstieg. Da nach dem Anstieg ein Absinken des Blutzuckers und Heißhungerattacken folgen, die in einer zu hohen Kohlenhydrataufnahme resultieren. Erlebt hat das wahrscheinlich jeder schon einmal. Ein weiterer Grund für den Hüftspeck sind somit lange Phasen ohne Nahrungsaufnahme und ein hohes Stresslevel, welches u.a. durch zu wenig Schlaf und ausgefallene Mahlzeiten noch begünstigt wird.

Um dies zu vermeiden sind ein gutes Frühstück sowie regelmäßige Snacks und Mahlzeiten, bestehend aus Gemüse, Protein und gesunden Fetten, nötig. Größere Mengen Kohlenhydrate solltest du dir durch ausreichend Bewegung und Training verdienen. Denn wer nicht viel verbrennt, der benötigt kaum Brennstoff.  

Mit einem intelligenten Ernährungsansatz, dem Fokus auf genug guten Schlaf und intensivem Training ist es relativ schnell möglich, stressfreier zu werden und seinen Hüftspeck zu reduzieren. Die Before & After Bilder unserer Kunden beweisen dies eindrücklich.

In einem anderen Artikel haben wir bereits die negativen Folgen von zu wenig Schlaf erläutert. Hier nun praktische Tipps, die wir all unseren Kunden geben und mit denen die Qualität deines Schlafes auf ein neues Level kommen kann:

• Verwende spezifische Mikronährstoffe, wie bestimmte Magnesiumformen oder Vitamine, um das Nervensystem zu beruhigen und mehr von dem Tiefschlafhormon Melatonin produzieren zu können. Eine individuelle Empfehlung geben wir unseren Kunden bei der Hautfaltenmessung.
• Verbessere deine Lebensmittelauswahl und dein Mahlzeitentiming, um Entzündungen, Verdauungsbeschwerden und nächtliche Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Auf Gluten, Hefe und größere Mengen Alkohol zu verzichten erweist sich sehr oft als hilfreich (auch in Bezug auf die Reduzierung von Körperfett im Bauchbereich).
• Reduziere E-Smog. Verwende keine elektronischen Geräte wie z.B. einen Fernseher im Schlafzimmer. Schalte dein Handy nachts auf den Flugmodus und lege es weit vom Kopf weg, falls du es als Wecker nutzt oder verwende einen Wecker mit Batterien.
• Meide helle Lichtquellen vor dem Schlafen. Nutze Programme oder den Nighshiftmode beim Handy um den Bildschirm von einem hellen Weiß/Blau auf ein dunkleres Gelb/Orange zu dimmen und so dem Körper kein helles Tageslicht zu suggerieren, was in Einschlafproblemen resultieren kann.
• Trinke ab 14 Uhr möglichst keine koffeinhaltigen Getränke mehr (Kaffee, Cola, Cola Zero, Red Bull usw.), da sich Koffein über eine längeren Zeitraum im Blut hält.
• Reduziere Feinstaub durch regelmäßiges Putzen und ggf. einen HEPA-Filter im Schlafzimmer.
• Nutze verschiedene Abendroutinen wie z.B. Yoga, Meditation, Stretching oder spazieren gehen um dich herunterzufahren und den Parasympathikus zu aktivieren.

Viel Erfolg bei besserem Schlaf und mehr Energie und Fortschritt in Alltag und Training!

Wenn man weniger schläft als man es normalweise tut, beispielsweise 6 statt 8 Stunden oder nur 3 statt 6 Stunden pro Nacht, wird man schnell merken, welche negativen Effekte weniger Schlaf als sonst auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit hat. Weniger Drive und Energie, Gereiztheit, Heißhungerattacken und geringe Leistung im Sport sind oftmals die spürbaren folgen.

Das bedeutet übrigens natürlich nicht, dass 6 Stunden Schlaf pro Nacht optimal sind, nur weil sie für dich aktuell normal sind. Wenn du am Wochenende deutlich länger schläfst, als wenn du einen Wecker verwendest, ist das ein sehr guter Indikator dafür, wie lange du wirklich schlafen müsstest, um erholt zu sein.

Viele Menschen in Deutschland schlafen viel zu wenig und leiden an Schlafstörungen. Bei PTM definieren wir guten Schlaf wie folgt: Schlafenszeit vor 23 Uhr, die ganze Nacht durchzuschlafen, von alleine ohne Wecker zwischen 6 und 8 Uhr aufzuwachen – dies ist unser Optimum und das Ziel für unsere Kunden.

Doch warum ist Schlaf so wichtig? Nach nur einer Nacht mit schlechtem Schlaf werden am nächsten Tag statistisch gesehen mehr Kalorien gegessen. Das liegt an einer Störung von Leptin und Ghrelin, den Hormonen für Sättigungs- und Hungergefühl. Auch das Stresshormon Cortisol, welches durch zu wenig Schlaf negativ beeinflusst wird, kann dazu führen, dass man besonders in stressigen Phasen auf der Arbeit mehr und ungesünderes Essen zu sich nimmt.

Ebenfalls beeinträchtig zu wenig Schlaf die Fettspeicherung, da die Zellen insulinresistenter werden. Auch das Sexualhormon Testosteron (was auch für Frauen wichtig ist) sinkt, womit massive negative Effekte in Bezug auf Fettabbau, Muskel- und Kraftaufbau verbunden sind.

Die Lösung ist einfach: früher und mehr als bisher zu schlafen verbessert all das. Solltest du dir bereits genug Zeit für deinen Schlaf nehmen, kannst aber einfach schlecht ein- oder nicht durchschlafen und bist morgens müde, lies diesen Artikel für einfache Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.

Bild von Claudio_Scott auf Pixabay

Schulterschmerzen sind wahrscheinlich einer der häufigsten Gründe, warum Trainierende in Fitnessstudios auf der ganzen Welt nicht die Fortschritte machen können, die sie gerne würden. Im schlimmsten Fall wird das Training aufgrund der Schmerzen pausiert oder völlig aufgegeben. Das muss aber nicht zwangsläufig sein. Auch zu den Schulterschmerzen sollte es, nur aufgrund von Training als Auslöser, überhaupt nicht kommen. Wenn man intelligent trainiert sind diese komplett vermeidbar.

Entscheidend für die Vermeidung von Schulterschmerzen sind hierbei primär:   

• nicht in den Schmerz trainieren
• korrekte Übungsausführung
• Bewegungsumfang vor Gewichtsteigerung
• die richtige Übungsauswahl für muskuläre Balance

Beim Erlernen der korrekten Übungsausführung kann dir ein gut ausgebildeter Trainer behilflich sein. Ebenso bei der Übungsauswahl. Diese sollte sich natürlich nicht auf Bankdrücken und Bizepscurls mit engem Griff vor dem Körper beschränken. Besonders die exzessive Ausführung dieser beiden Übungen verstärkt oftmals die Schulterschmerzen, da sie zu einem Engpass für die Supraspinatussehne oder für die lange Bizepssehne im Schultergelenk führen kann.

Falls du akute Schulterschmerzen hast, ersetze das Langhantel Bankdrücken durch Kurzhantel Bankdrücken mit einem neutralen (parallelem) Griff, sofern du es schmerzfrei ausführen kannst. Dies hilft bei einer optimaleren Ellbogenposition für die Schonung des Schultergelenkes und einer höhere Kraftentwicklung. So kannst du an Beweglichkeit und Stabilität arbeiten, bevor du größere Gewichte beim Langhantel Bankdrücken mit einem proniertem Griff in Angriff nimmst.

Wenn deine Schultergesundheit es erlaubt, ist Langhantel Nackendrücken eine sehr gute Übung, um einen Ausgleich zu Übungen wie Bankdrücken und Zugübungen, die den Latissimus involvieren, herzustellen. Beim Nackendrücken werden Beweglichkeit und Stabilität des Schultergürtels aktiv verbessert und die starken Innenrotatoren des Oberarms gedehnt. Dies führt zu einer besseren Körperhaltung.

Alternativ (bei Schmerzen) oder ergänzend kannst du Varianten der Außenrotation des Oberarms ausführen. Die erste Version dieser Übung, die wir bei PTM verwenden, ist die sitzende Außenrotation mit einer Kurzhantel und dem Ellbogen auf das Knie gestützt.

Die Schulterblattposition ist ebenfalls wichtig für gesunde Schultern. Um diese zu verbessern, helfen Übungen wie Kurzhantel Rudern, Rudern mit Seil zum Hals oder der Powell Raise.

 Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist das A und O für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Die für dich individuell richtigen Nahrungsmittel in den richtigen Abständen zu essen ist der einfachste und zuverlässigste Weg, um dies zu erreichen.

Zu lange Phasen ohne Nahrungszufuhr resultieren in einem Absinken des Blutzuckerspiegels. Stress auf der Arbeit, Training oder generell körperliche Aktivität sowie schlechter Schlaf beschleunigen dieses Absinken noch. Wird der Blutzuckerspiegel nun nicht durch Nahrung angehoben/ stabilisiert, erfolgt eine Unterzuckerung. Das Resultat ist ein Leistungsabfall und eine Stresshormonausschüttung, durch die unser Körper den Blutzucker selbst erhöht. Dies führt potentiell zu Muskelabbau und zu Körperfetteinlagerung, vor allem im Hüftbereich.

Doch zu viele und zu schnell verdauliche Kohlenhydrate zu essen um den Blutzuckerspiegel schnell anzuheben ist selbstverständlich auch nicht die Lösung. Denn dann steigt dieser sehr schnell an – wieder gefolgt von einem schnellen Absinken resultieren in Müdigkeit und Heißhungerattacken. Das typische Mittagstief, das viele Menschen haben.

Die Lösung sind regelmäßige Mahlzeiten und Snacks, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die dem Körper essentielle Nährstoffe, wie Protein und gesunde Fette, sowie Gemüse und ggf. langsam verdauliche Kohlenhydrate liefern. 

Für die meisten Kunden bei PTM bedeutet das in der Praxis: drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag, Abendessen) sowie ein bis zwei Snacks zu konsumieren.

D.h. alle 3-4 Stunden wird etwas gegessen. Bei der regelmäßigen Hautfaltenmessung werden die Mahlzeiten und Snacks in Zusammensetzung, Frequenz und Menge individuell auf den einzelnen Kunden angepasst, damit dieser sein Ziel erreicht.

Unser erster Tipp während des ersten Hautfaltenmesstermins für einen Neukunden ist, was die Ernährung angeht, morgens als allererstes ein Salz-Limetten-Wasser zu sich zu nehmen.

Das Rezept:

• 1/4 farbiges Salz – Himalaya Salz ist am häufigsten, aber jedes farbige Natursalz funktioniert
• 1 EL. Limettensaft (alternativ Zitronensaft) – frisch oder aus einer Glasflasche
• Ein Glas Wasser (mindestens 0,2 Liter)

Alles mischen und gleich nach dem Aufwachen trinken. Man kann so viel Wasser nehmen wie man braucht, 200 ml sind das Minimum. Den Saft der Limette in ein Glas geben, 1/4 Teelöffel farbiges Salz hinzufügen und dann das Wasser darauf gießen – fertig.

Warum? Das Salz hat viele lebenswichtige Funktionen. Eine davon ist, dass es die Nebennieren nährt, die das Stresshormon Cortisol produzieren, welches sehr wichtig für unser Energielevel ist. Wir brauchen zweitweise (nicht dauerhaft!) erhöhtes Cortisol, um zu arbeiten, zu trainieren und zu überleben. Morgens wach zu sein und abends müde zu werden ist das Ziel eines optimalen Cortisolspiegels. Das Salz hat auch eine große Wirkung auf die Darmgesundheit, da es antimikrobielle und antiparasitische Eigenschaften hat.

Der Limettensaft hat eine große Wirkung auf den pH-Wert. Trotz des sauren Geschmacks wird er basisch verstoffwechselt. Nachts sinkt unser pH- Wert, was notwendig ist, um insbesondere die hepatische Biotransformation – oder die „Entgiftung“ – zu optimieren. Am Morgen muss der pH wieder alkalischer werden, hauptsächlich um die Energieproduktion in den Zellen zu optimieren. Ein optimaler pH-Wert, insbesondere am Morgen, führt zu mehr Energie und einer besseren Phase der Biotransformation.

Das Trinken von ca. 0,5 L Wasser am Morgen wissenschaftlich mit besserer Sättigung und einer schnelleren Körperfettreduktion belegt. Außerdem hydriert es den Körper, da man über Nacht Wasser durch Schwitzen verliert.

Die Bilder zeigen eine Veränderung bei Marcel in Punkto Körperfett um -11%, Körpergewicht -13kg mit zeitgleicher Steigerung der Lean Mass um +3,1kg. Wie mit all unseren Kunden war auch bei ihm die erste Umstellung, das er regelmäßig Salz-Limetten Wasser nach dem Aufstehen trinkt.

Jeder Trainer weiß, dass Trainingsanfänger mit jedem Programm Fortschritte machen. Einfach deshalb, weil sie sehr viel ungenutztes Potential haben und alleine dadurch stärker werden, dass sie neuen Trainingsreizen ausgesetzt werden und die Koordination der Übungsausführung lernen.

Bei Fortgeschrittenen Trainierenden sieht die Sache schon anders aus. Irgendwann kommt man zu einem Punkt, wo man mit einem gewissen Gewicht nicht mehr als eine bestimmte Wiederholungszahl ausführen kann. Es ist wie ein Auto, mit dem du mit Vollgas eine bestimmte Strecke nicht mehr schneller zurücklegen kannst. Jetzt beantworte dir folgende Frage: was musst du an dem Auto verbessern, damit du die gleiche Strecke in Zukunft schneller zurücklegen kannst: den Motor oder den Tank?

Natürlich ist die Antwort: den Motor, denn dieser erzeugt die Leistung. Der Motor entspricht in dieser Metapher deiner Maximalkraft. Die konzentrische Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die du ausüben kannst um ein Gewicht zu bewegen. Mit anderen Worten entspricht sie deinem 1 RM, dem Einer-Wiederholungsmaximum, also dem Gewicht, welches du mit sauberer Technik ein einziges Mal bewegen kannst. Wenn du einen Klimmzug schaffst, entspricht dein Körpergewicht deinem 1 RM.

Bleiben wir beim Beispiel Klimmzüge. Um schneller mehr Klimmzüge zu schaffen ist es zielführender, im Training wenig Wiederholungen oder sogar nur eine negative oder pausierte Wiederholung zu machen, um so stärker zu werden. Bei gleichbleibendem Körpergewicht wird dein Körpergewicht somit ein geringeres Gewicht im Verhältnis zu deiner Kraft darstellen und du wirst schneller mehr Wiederholungen beim Klimmzug schaffen, als wenn du versuchst mit deinem 1 RM noch eine Wiederholung mehr zu schaffen.

Was hast das mit Körperfettreduktion zu tun? Meine Teilnehmer aus dem Gruppentraining kennen (und hassen teilweise) – das Airbike. Es ist sehr anstrengend und es wird anstrengender, je mehr Watt du erzeugst. Wer auf die elektronische Anzeige beim Airbike schaut, der wird dort auch eine Zahl für die verbrannten Kalorien finden. Diese verhält sich über einen identischen Zeitraum proportional zur Wattzahl. Das heißt wenn ich einen Kunden habe, der über 20 Sekunden 500 Watt im Durchschnitt erzeugt, dann wird dieser Kunde weniger Kalorien verbrannt haben als eine Kundin, die für die 20 Sekunden 800 Watt im Durchschnitt erzeugt. Um mehr Leistung zu erbringen, brauchst du mehr Kraft.

Mehr Leistung über denselben Zeitraum ist wie ein schnelleres Auto auf derselben Strecke – es verbrennt mehr Treibstoff.

Im Falle des Kraft- und Konditionstrainings im PTM besteht dieser Treibstoff hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Das bedeutet aber nicht, dass du deshalb kein Körperfett verbrennst. Ganz im Gegenteil, wie die vielen Erfolge unserer Kunden zeigen. Was ausschlaggebend ist, ist ein Kaloriendefizit, erzeugt durch die richtige Ernährung und ausreichend Bewegung und Muskelbelastung. Du erreichst dieses Defizit einfacher, je höher deine Leistung im Training ist. Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate, da dein Körper bei hoher Leistung auf Kohlenhydrate als Energieträger zurückgreift.

Besonders Frauen unterliegen dem Denkfehler, dass sie immer in einem hohen Wiederholungsbereich trainieren müssen, um Körperfett zu verlieren. Prinzipiell ist es korrekt, dass ein Training mit höheren Wiederholungszahlen mehr Kalorien verbrennt. Aber nur, wenn auch höhere Gewichte bewegt werden. Mit pinken 3 kg Hanteln 30 Wiederholungen zu machen, wird weniger Energie kosten als mit 12 kg 15 Wiederholungen zu machen.

Wie schaffst du es also, dass du die höheren Gewichte für die höheren Wiederholungszahlen verwendet? Durch Maximalkrafttraining sowie das Training von funktioneller Hypertrophie, also Muskelmasse die auch mehr Leistung bringt. Genau auf diese drei Kernpunkte – Kraft, funktionelle Muskelmasse und Kalorienverbrauch – sind unsere Trainingseinheiten bei PTM ausgelegt. Also keine Angst vor niedrigen Wiederholungszahlen und schweren Gewichten – sie helfen dir mittelfristig, Körperfett zu verlieren.

Ein paar unserer Kunden beschweren sich manchmal, wenn es nicht wie gewünscht voran geht mit der Körperfettreduktion und sie dann immer die gleiche Antwort hören: lass den Alkohol weg!

Wenn 1+1 = 2 ergibt, ist die richtige Antwort auf die Frage, was 1+1 ergibt, nun mal 2. Wenn Alkohol deinen Fortschritt verlangsamt oder verhindert, dann ist die richtige Antwort auf die Frage, was du tun kannst um bessere Fortschritte zu machen, nun mal den Alkohol wegzulassen.

Von den negativen Effekten, die Alkohol auf Testosteron, Schlaf, Muskelaufbau, die Leber u.v.m. hat, einmal abgesehen, sind schon alleine die zusätzlichen Kalorien oft der Grund für ausbleibenden Körperfettabbau.

Wenn du beispielsweise täglich 400 kcal. einsparst, indem du dich clean ernährst und nicht zu viel isst, dann sind das nach 7 Tagen 2800 kcal., die du eingespart hast. Am Samstag jedoch gehst du abends mit Freunden weg und trinkst 4 Cocktails – sagen wir Cuba Libre (ca. 1300 kcal.) – und 4 Bier à 0,3 Liter (ca. 500 kcal). Das sind alleine 1800 kcal, die von deinen 2800 eingesparten Kalorien wieder abgehen. Wobei du dann nur noch bei 1000 kcal. eingesparter Kalorien bist. Damit würde es ca. sieben Wochen dauern, bis du ein Kilo Körperfett verbrannt hast – trotz cleaner Ernährung. Also fast 3x solange wie ohne den Alkohol.

Wenn man dann noch bedenkt, dass viele Menschen, die etwas mehr Alkohol trinken, während dieser Zeit auch mehr essen (vorzugsweise Döner, Pizza, Pommes o.ä.), dann wird man ganz schnell auf einen Kalorienüberschuss kommen, der alle Bemühungen unter der Woche zunichte macht.

Übermäßiger Alkoholkonsum am Wochenende oder im Urlaub ist oftmals der Grund, warum einige Kunden nicht die gewünschten Fortschritte machen.  

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Es ist einfach, Körperfett zu verlieren. Nicht nur in der Theorie, sondern auch in der Praxis – wie die Ergebnisse unserer Kunden zeigen. Körperfett schnell zu verlieren ist ebenfalls möglich. Es ist aber weniger einfach, da für einen schnellen Erfolg alles nach Plan laufen muss. Nach Plan bedeutet: das Training wir regelmäßig durchgezogen, die Ernährungsvorgaben werden eingehalten und dem Schlaf wird genug Priorität beigemessen. Das ist in der Praxis nicht immer der Fall.

Fährt ein Kunde z.B. in den Urlaub und ist er dort oft weniger körperlich aktiv, trinkt Alkohol und isst mehr Kalorien und Kohlenhydrate als zuvor. Dann kann es sein, dass jemand der mit 18 % Körperfettanteil bei uns gestartet gestartet ist und diesen dann innerhalb von einigen Wochen auf 16 % gesenkt hat, nach dem Urlaub wieder einen Körperfettanteil von 18 % oder sogar mehr hat. Manche Kunden wundern sich dann. Dabei lässt sich unsere Körperkomposition eben nicht konservieren und reagiert entsprechend unserem Verhalten.

Unser Erfahrungswert ist, dass man für eine „schlechte“ Woche (in dem Fall eine Woche Völlerei) 2-3 solide Wochen benötigt, um wieder auf alten Körperfettanteil zu kommen und 4-6 Wochen, um einen sichtbaren positiven Unterschied zu erzielen.

Urlaub ist Urlaub. Man kann sich natürlich etwas gönnen und Nahrungsmittel essen, die man sonst nicht isst. Wichtig ist allerding in „Maßen nicht in Massen“. Sonst ist der Frust nach dem Urlaub groß.