Die beiden Sportwissenschaftler Marc Lubetzki und Philip Schmieder haben zusammen mehr als zwei Jahrzehnte Berufserfahrung als Personal Trainer und haben zahlreiche Trainings- und Ernährungsspezifische Aus- und Weiterbildungen in Deutschland, Europa und den USA besucht.

Beide haben schon erfolgreiche Vorher-Nachher Transformationen am eigenen Leib durchgemacht und leben ihren Kunden auch praktisch vor, wie es theoretisch geht. Sie wissen, was funktioniert und was nicht – auch für ihre Kunden, denn jeder Mensch ist anders. Insgesamt haben Marc und Philip etliche hundert Kunden erfolgreich betreut und können in Summe über 130 Vorher-Nachher Bilder von eindrucksvollen Transformationen ihrer Kunden vorweisen.

Inhalte des Seminars

• Programme das Funktionieren. Welche Trainingsprogramme haben wir bei Vorher-Nachher Erfolgen mit unseren Kunden angewendet.  (Marc Lubetzki)
• Ernährung / Supplemente. Unterschiedliche Ansätze in Abhängigkeit von Status und Compliance der Kunden (Philip Schmieder)
• Wir zeigen dir Vorher-Nachher Periodisierungen über einen Zeitraum von 3 – 12 Monaten die bei unseren Kunden zum Erfolg geführt haben. (Philip Schmieder und Marc Lubetzki)
• Umsetzung des Gelernten in die Praxis im Rahmen von zwei Trainingseinheiten für alle Teilnehmenden
• Q+A’s am Ende des Seminars

Datum

Samstag, den 18.03.2023 von 10:00 – 18:00

Ort

Personal Training Mittelhessen

Schottener Straße 7

61200 Wölfersheim

Preis

299,00 Euro zzgl. 19% MwSt

Inkl. Snacks, 2 Trainingseinheiten, Wasser, BCAA’s Intra-Workout, Post-Workout Shakes, detailliertem Handout und Zertifikat

Die Seminarplätze sind limitiert und die ersten Anmeldungen sind bereits vergeben.

Die beiden Sportwissenschaftler Marc Lubetzki und Philip Schmieder haben zusammen mehr als zwei Jahrzehnte Berufserfahrung als Personal Trainer und haben zahlreiche Trainings- und Ernährungsspezifische Aus- und Weiterbildungen in Deutschland, Europa und den USA besucht.

Beide haben schon erfolgreiche Vorher-Nachher Transformationen am eigenen Leib durchgemacht und leben ihren Kunden auch praktisch vor, wie es theoretisch geht. Sie wissen, was funktioniert und was nicht – auch für ihre Kunden, denn jeder Mensch ist anders. Insgesamt haben Marc und Philip etliche hundert Kunden erfolgreich betreut und können in Summe über 130 Vorher-Nachher Bilder von eindrucksvollen Transformationen ihrer Kunden vorweisen.

Inhalte des Seminars

• Grundübungen und deren richtige Ausführung. Wie man schnell, unkompliziert und sicher die wichtigsten Übungen im Krafttraining coacht (Philip Schmieder)
• Übungsauswahl von Grund- und Isolationsübungen im Gruppentraining. Wie man vorgeht, wenn eine Standard-Übungsprogression aus Platzgründen (z.B. nicht genug Racks oder fehlendes Equipment) oder Leistungsniveau der Trainierenden nicht umsetzbar ist. (Marc Lubetzki)
• Umsetzung des Gelernten in die Praxis im Rahmen von zwei Trainingseinheiten für alle Teilnehmenden
• Q+A’s am Ende des Seminar

Datum

Sonntag, den 05.06.2022 von 10:00 – 18:00

Ort

Personal Training Mittelhessen

Schottener Straße 7

61200 Wölfersheim

Preis

249,00 Euro zzgl. 19% MwSt

Kombipreis

Zusammen mit dem Seminar: Die Basics – Methoden zur Körperfettreduktion in der Praxis am Montag den 06. Juni. 2022 für

429,00 Euro zzgl. 19% MwSt

Inkl. Snacks, 2 Trainingseinheiten, Wasser, BCAA’s Intra-Workout, Post-Workout Shakes, detailliertem Handout und Zertifikat

Die Seminarplätze sind limitiert und die ersten Anmeldungen sind bereits vergeben.

Dieses Seminar bietet einen Einblick in die PTM Vorgehensweise, mit denen wir unsere Kunden und Athleten in Top-Form bekommen. Egal ob direkte 1 zu 1 Betreuung in Form eines Personal Trainings oder Betreuung durch Trainingspläne im Fitnessstudio des Kunden. Wir geben euch einen Leitfaden und Periodisierungsbeispiele an die Hand, die ihr direkt mit euren Kunden anwenden könnt. Alle Trainingspläne und -methoden, die an diesem Tag vorgestellt werden, haben sich schon über Jahre in unserer täglichen Arbeit bewährt.

Neben mehreren Theorieeinheiten, in denen die unterschiedlichsten Case Studies vorgestellt werden, wird es an diesem Tag auch 2 Trainingseinheiten geben.

Um ein optimales Trainingsumfeld zu schaffen, werden wir die Teilnehmerzahl limitieren. First come, first served.

Inhalte des Seminars

Zeitlicher Ablauf:

10:00 – 11:15 Vortrag 1: Aufbau, Struktur und Periodisierung von Trainingsplänen für eine optimale Körperfettreduktion (Anfänger)

11:15 – 12:30 Trainingseinheit 1

12:30 – 14:00 Mittagspause

14:00 – 16:00 Vortrag 2: Aufbau, Struktur und Periodisierung von Trainingsplänen für eine optimale Körperfettreduktion (Fortgeschritten)

16:15 – 17:30 Trainingseinheit 2

17:30 – 18:00 Q+A’s

Datum

Montag, den 06.06.2022 von 10:00 – 18:00

Ort

Personal Training Mittelhessen

Schottener Straße 7

61200 Wölfersheim

Preis

249,00 Euro zzgl. 19% MwSt

Kombipreis

Zusammen mit dem Seminar: Die Basics – Übungsauswahl & -ausführung in der Praxis am Sonntag den 05. Juni. 2022

429,00 Euro zzgl. 19% MwSt

Inkl. Snacks, 2 Trainingseinheiten, Wasser, BCAA’s Intra-Workout, Post-Workout Shakes, detailliertem Handout und Zertifikat

Die Seminarplätze sind limitiert und die ersten Anmeldungen sind bereits vergeben.

Zwischen beiden Bildern liegen rund 8 Monate. In dieser Zeit konnte unsere Kundin über 12% Körperfett reduzieren

• ist das Verletzungsrisiko minimiert (100 % verhindern lässt es sich nie)?
• wird die Zielmuskulatur bzw. das Ziel-Bewegungsmuster erreicht?

Schaut man sich z.B. die Klimmzugausführung u.a. beim Crossfit an, wird schnell klar, dass hier beides nicht zutrifft. Die Bewegung wird mit zusätzlichem Schwung aus der Hüfte ausgeführt, ein kontrolliertes Ablassen findet nicht statt. Im Sinne des Zieles des Wettkampf, nämlich möglichst häufig mit dem Kinn über die Stange zu kommen, ist das die erfolgreichste Technik. Sie verfolgt jedoch nicht das Ziel, was wir mit dem Klimmzug als Übung verfolgen.

Sind nämlich gezielter Muskelaufbau und Langlebigkeit der passiven Strukturen das Ziel, empfehle ich das Training über den kompletten Bewegungsbereich ohne Schwung und bei den allermeisten Übungen eine kontrollierte exzentrische Bewegung, also ein langsames Ablassen des Gewichtes.

Für den Klimmzug geht die richtige Übungsausführung wie folgt:

• Du startest im Hand mit komplett gestreckten Armen, die Schultern ausgehängt.
• Du leitest die Bewegung durch herunterziehen der Schulterblätter und anschließendes Beugen der Arme ein.
• Du ziehst dich nach oben, bis die Schultern die Klimmzugstange berühren (bei einem neutralen Griff) oder die Arme komplett gebeugt sind (bei einem supinierten oder pronierten Griff).
• Du lässt dich anschließend in einem vorgegebenen, kontrolliertem Tempo bis in die Startposition ab und startest von dort ggf. die nächste Wiederholung.

So wirst du zwar weniger Wiederholungen schaffen als wenn du mit Schwung und ohne Kontrolle arbeitest, dafür aber die Ziele Muskelaufbau und Kraftsteigerung über den vollen Bewegungsbereich besser erreichen, als mit Teilwiederholungen oder Schwung. Zudem schütz die richtige Übungsausführung effektiver vor Verletzungen.

Die Videos zeigen PTM Kunden Holger bei der Ausführung von Klimmzügen mit supinierten Griff (Video links/oben) und einmal mit pronierten Griff (Video rechts/unten).

Eine hohe Körperfettansammlung im Hüftbereich macht es nicht nur schwer, in die alten Hosen zu kommen, sie sieht auch unschön aus und lässt den Betrachter auf Bequemlichkeit des „Besitzers“ schließen. Was gar nicht mal so falsch ist. Denn hormonell gesehen steht eine vermehrte Ansammlung von Körperfett mit dem Speicherhormon Insulin bzw. Schwankungen des Blutzuckers in Verbindung.

Steigt der Blutzucker – meist in Folge einer Mahlzeit mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten oder Zucker an – bewirkt eine Insulinausschüttung das Absinken des Blutzuckers. Die Kohlenhydrate werden in die Glykogenspeicher Muskulatur und Leber gebracht oder bei ausreichender körperlicher Aktivität verbrannt. Sind die Speicher aber sehr klein (= wenig Muskulatur) oder schon voll (= hoher Kohlenhydratkonsum), so werden die Kohlenhydrate als Körperfett gespeichert. Das macht sich optisch vermehrt im „Hüftgold“ bemerkbar.

Der Grund für den Hüftspeck ist also eine zu hohe Kohlenhydrataufnahme, Bewegungsmangel, sowie zu wenig intensives Training bei dem Glykogen verbrannt wird.

Ebenfalls können Schwankungen des Blutzuckers aber auch durch lange Phasen mit viel Stress und ohne Nahrungsaufnahme entstehen. Dann werden die als Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate im Körper freigesetzt. Das Ergebnis ist oftmals das gleiche wie bei dem durch extern zugeführten Zucker ausgelösten Blutzuckeranstieg. Da nach dem Anstieg ein Absinken des Blutzuckers und Heißhungerattacken folgen, die in einer zu hohen Kohlenhydrataufnahme resultieren. Erlebt hat das wahrscheinlich jeder schon einmal. Ein weiterer Grund für den Hüftspeck sind somit lange Phasen ohne Nahrungsaufnahme und ein hohes Stresslevel, welches u.a. durch zu wenig Schlaf und ausgefallene Mahlzeiten noch begünstigt wird.

Um dies zu vermeiden sind ein gutes Frühstück sowie regelmäßige Snacks und Mahlzeiten, bestehend aus Gemüse, Protein und gesunden Fetten, nötig. Größere Mengen Kohlenhydrate solltest du dir durch ausreichend Bewegung und Training verdienen. Denn wer nicht viel verbrennt, der benötigt kaum Brennstoff.  

Mit einem intelligenten Ernährungsansatz, dem Fokus auf genug guten Schlaf und intensivem Training ist es relativ schnell möglich, stressfreier zu werden und seinen Hüftspeck zu reduzieren. Die Before & After Bilder unserer Kunden beweisen dies eindrücklich.

In einem anderen Artikel haben wir bereits die negativen Folgen von zu wenig Schlaf erläutert. Hier nun praktische Tipps, die wir all unseren Kunden geben und mit denen die Qualität deines Schlafes auf ein neues Level kommen kann:

• Verwende spezifische Mikronährstoffe, wie bestimmte Magnesiumformen oder Vitamine, um das Nervensystem zu beruhigen und mehr von dem Tiefschlafhormon Melatonin produzieren zu können. Eine individuelle Empfehlung geben wir unseren Kunden bei der Hautfaltenmessung.
• Verbessere deine Lebensmittelauswahl und dein Mahlzeitentiming, um Entzündungen, Verdauungsbeschwerden und nächtliche Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Auf Gluten, Hefe und größere Mengen Alkohol zu verzichten erweist sich sehr oft als hilfreich (auch in Bezug auf die Reduzierung von Körperfett im Bauchbereich).
• Reduziere E-Smog. Verwende keine elektronischen Geräte wie z.B. einen Fernseher im Schlafzimmer. Schalte dein Handy nachts auf den Flugmodus und lege es weit vom Kopf weg, falls du es als Wecker nutzt oder verwende einen Wecker mit Batterien.
• Meide helle Lichtquellen vor dem Schlafen. Nutze Programme oder den Nighshiftmode beim Handy um den Bildschirm von einem hellen Weiß/Blau auf ein dunkleres Gelb/Orange zu dimmen und so dem Körper kein helles Tageslicht zu suggerieren, was in Einschlafproblemen resultieren kann.
• Trinke ab 14 Uhr möglichst keine koffeinhaltigen Getränke mehr (Kaffee, Cola, Cola Zero, Red Bull usw.), da sich Koffein über eine längeren Zeitraum im Blut hält.
• Reduziere Feinstaub durch regelmäßiges Putzen und ggf. einen HEPA-Filter im Schlafzimmer.
• Nutze verschiedene Abendroutinen wie z.B. Yoga, Meditation, Stretching oder spazieren gehen um dich herunterzufahren und den Parasympathikus zu aktivieren.

Viel Erfolg bei besserem Schlaf und mehr Energie und Fortschritt in Alltag und Training!

Wenn man weniger schläft als man es normalweise tut, beispielsweise 6 statt 8 Stunden oder nur 3 statt 6 Stunden pro Nacht, wird man schnell merken, welche negativen Effekte weniger Schlaf als sonst auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit hat. Weniger Drive und Energie, Gereiztheit, Heißhungerattacken und geringe Leistung im Sport sind oftmals die spürbaren folgen.

Das bedeutet übrigens natürlich nicht, dass 6 Stunden Schlaf pro Nacht optimal sind, nur weil sie für dich aktuell normal sind. Wenn du am Wochenende deutlich länger schläfst, als wenn du einen Wecker verwendest, ist das ein sehr guter Indikator dafür, wie lange du wirklich schlafen müsstest, um erholt zu sein.

Viele Menschen in Deutschland schlafen viel zu wenig und leiden an Schlafstörungen. Bei PTM definieren wir guten Schlaf wie folgt: Schlafenszeit vor 23 Uhr, die ganze Nacht durchzuschlafen, von alleine ohne Wecker zwischen 6 und 8 Uhr aufzuwachen – dies ist unser Optimum und das Ziel für unsere Kunden.

Doch warum ist Schlaf so wichtig? Nach nur einer Nacht mit schlechtem Schlaf werden am nächsten Tag statistisch gesehen mehr Kalorien gegessen. Das liegt an einer Störung von Leptin und Ghrelin, den Hormonen für Sättigungs- und Hungergefühl. Auch das Stresshormon Cortisol, welches durch zu wenig Schlaf negativ beeinflusst wird, kann dazu führen, dass man besonders in stressigen Phasen auf der Arbeit mehr und ungesünderes Essen zu sich nimmt.

Ebenfalls beeinträchtig zu wenig Schlaf die Fettspeicherung, da die Zellen insulinresistenter werden. Auch das Sexualhormon Testosteron (was auch für Frauen wichtig ist) sinkt, womit massive negative Effekte in Bezug auf Fettabbau, Muskel- und Kraftaufbau verbunden sind.

Die Lösung ist einfach: früher und mehr als bisher zu schlafen verbessert all das. Solltest du dir bereits genug Zeit für deinen Schlaf nehmen, kannst aber einfach schlecht ein- oder nicht durchschlafen und bist morgens müde, lies diesen Artikel für einfache Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.

Bild von Claudio_Scott auf Pixabay

Schulterschmerzen sind wahrscheinlich einer der häufigsten Gründe, warum Trainierende in Fitnessstudios auf der ganzen Welt nicht die Fortschritte machen können, die sie gerne würden. Im schlimmsten Fall wird das Training aufgrund der Schmerzen pausiert oder völlig aufgegeben. Das muss aber nicht zwangsläufig sein. Auch zu den Schulterschmerzen sollte es, nur aufgrund von Training als Auslöser, überhaupt nicht kommen. Wenn man intelligent trainiert sind diese komplett vermeidbar.

Entscheidend für die Vermeidung von Schulterschmerzen sind hierbei primär:   

• nicht in den Schmerz trainieren
• korrekte Übungsausführung
• Bewegungsumfang vor Gewichtsteigerung
• die richtige Übungsauswahl für muskuläre Balance

Beim Erlernen der korrekten Übungsausführung kann dir ein gut ausgebildeter Trainer behilflich sein. Ebenso bei der Übungsauswahl. Diese sollte sich natürlich nicht auf Bankdrücken und Bizepscurls mit engem Griff vor dem Körper beschränken. Besonders die exzessive Ausführung dieser beiden Übungen verstärkt oftmals die Schulterschmerzen, da sie zu einem Engpass für die Supraspinatussehne oder für die lange Bizepssehne im Schultergelenk führen kann.

Falls du akute Schulterschmerzen hast, ersetze das Langhantel Bankdrücken durch Kurzhantel Bankdrücken mit einem neutralen (parallelem) Griff, sofern du es schmerzfrei ausführen kannst. Dies hilft bei einer optimaleren Ellbogenposition für die Schonung des Schultergelenkes und einer höhere Kraftentwicklung. So kannst du an Beweglichkeit und Stabilität arbeiten, bevor du größere Gewichte beim Langhantel Bankdrücken mit einem proniertem Griff in Angriff nimmst.

Wenn deine Schultergesundheit es erlaubt, ist Langhantel Nackendrücken eine sehr gute Übung, um einen Ausgleich zu Übungen wie Bankdrücken und Zugübungen, die den Latissimus involvieren, herzustellen. Beim Nackendrücken werden Beweglichkeit und Stabilität des Schultergürtels aktiv verbessert und die starken Innenrotatoren des Oberarms gedehnt. Dies führt zu einer besseren Körperhaltung.

Alternativ (bei Schmerzen) oder ergänzend kannst du Varianten der Außenrotation des Oberarms ausführen. Die erste Version dieser Übung, die wir bei PTM verwenden, ist die sitzende Außenrotation mit einer Kurzhantel und dem Ellbogen auf das Knie gestützt.

Die Schulterblattposition ist ebenfalls wichtig für gesunde Schultern. Um diese zu verbessern, helfen Übungen wie Kurzhantel Rudern, Rudern mit Seil zum Hals oder der Powell Raise.

 Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist das A und O für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Die für dich individuell richtigen Nahrungsmittel in den richtigen Abständen zu essen ist der einfachste und zuverlässigste Weg, um dies zu erreichen.

Zu lange Phasen ohne Nahrungszufuhr resultieren in einem Absinken des Blutzuckerspiegels. Stress auf der Arbeit, Training oder generell körperliche Aktivität sowie schlechter Schlaf beschleunigen dieses Absinken noch. Wird der Blutzuckerspiegel nun nicht durch Nahrung angehoben/ stabilisiert, erfolgt eine Unterzuckerung. Das Resultat ist ein Leistungsabfall und eine Stresshormonausschüttung, durch die unser Körper den Blutzucker selbst erhöht. Dies führt potentiell zu Muskelabbau und zu Körperfetteinlagerung, vor allem im Hüftbereich.

Doch zu viele und zu schnell verdauliche Kohlenhydrate zu essen um den Blutzuckerspiegel schnell anzuheben ist selbstverständlich auch nicht die Lösung. Denn dann steigt dieser sehr schnell an – wieder gefolgt von einem schnellen Absinken resultieren in Müdigkeit und Heißhungerattacken. Das typische Mittagstief, das viele Menschen haben.

Die Lösung sind regelmäßige Mahlzeiten und Snacks, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die dem Körper essentielle Nährstoffe, wie Protein und gesunde Fette, sowie Gemüse und ggf. langsam verdauliche Kohlenhydrate liefern. 

Für die meisten Kunden bei PTM bedeutet das in der Praxis: drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag, Abendessen) sowie ein bis zwei Snacks zu konsumieren.

D.h. alle 3-4 Stunden wird etwas gegessen. Bei der regelmäßigen Hautfaltenmessung werden die Mahlzeiten und Snacks in Zusammensetzung, Frequenz und Menge individuell auf den einzelnen Kunden angepasst, damit dieser sein Ziel erreicht.

Unser erster Tipp während des ersten Hautfaltenmesstermins für einen Neukunden ist, was die Ernährung angeht, morgens als allererstes ein Salz-Limetten-Wasser zu sich zu nehmen.

Das Rezept:

• 1/4 farbiges Salz – Himalaya Salz ist am häufigsten, aber jedes farbige Natursalz funktioniert
• 1 EL. Limettensaft (alternativ Zitronensaft) – frisch oder aus einer Glasflasche
• Ein Glas Wasser (mindestens 0,2 Liter)

Alles mischen und gleich nach dem Aufwachen trinken. Man kann so viel Wasser nehmen wie man braucht, 200 ml sind das Minimum. Den Saft der Limette in ein Glas geben, 1/4 Teelöffel farbiges Salz hinzufügen und dann das Wasser darauf gießen – fertig.

Warum? Das Salz hat viele lebenswichtige Funktionen. Eine davon ist, dass es die Nebennieren nährt, die das Stresshormon Cortisol produzieren, welches sehr wichtig für unser Energielevel ist. Wir brauchen zweitweise (nicht dauerhaft!) erhöhtes Cortisol, um zu arbeiten, zu trainieren und zu überleben. Morgens wach zu sein und abends müde zu werden ist das Ziel eines optimalen Cortisolspiegels. Das Salz hat auch eine große Wirkung auf die Darmgesundheit, da es antimikrobielle und antiparasitische Eigenschaften hat.

Der Limettensaft hat eine große Wirkung auf den pH-Wert. Trotz des sauren Geschmacks wird er basisch verstoffwechselt. Nachts sinkt unser pH- Wert, was notwendig ist, um insbesondere die hepatische Biotransformation – oder die „Entgiftung“ – zu optimieren. Am Morgen muss der pH wieder alkalischer werden, hauptsächlich um die Energieproduktion in den Zellen zu optimieren. Ein optimaler pH-Wert, insbesondere am Morgen, führt zu mehr Energie und einer besseren Phase der Biotransformation.

Das Trinken von ca. 0,5 L Wasser am Morgen wissenschaftlich mit besserer Sättigung und einer schnelleren Körperfettreduktion belegt. Außerdem hydriert es den Körper, da man über Nacht Wasser durch Schwitzen verliert.

Die Bilder zeigen eine Veränderung bei Marcel in Punkto Körperfett um -11%, Körpergewicht -13kg mit zeitgleicher Steigerung der Lean Mass um +3,1kg. Wie mit all unseren Kunden war auch bei ihm die erste Umstellung, das er regelmäßig Salz-Limetten Wasser nach dem Aufstehen trinkt.