​Jeder von uns hat Bauchmuskeln. Sobald diese etwas trainiert sind, ist der Körperfettanteil, vor allem im Bauchbereich, entscheidend dafür, ob das Sixpack auch sichtbar wird. Es gibt jedoch keine magische Bauchübung, die den Bauchspeck zielgenau verbrennt. Um dein Sixpack freizulegen, ist ein ganzheitlicher Ansatz notwendig. Hier fünf Tipps, die wirklich einen Unterschied machen:

 

1. Lower Carb, Low Fat, High Protein Ernährung

Wer sein Sixpack noch nicht sehen kann, musst dafür sein Körperfett senken. Dazu sind eine negative Kalorienbilanz sowie das richtige hormonelle Umfeld nötig. Kohlenhydrate sinnvoll zu reduzieren ist der erste Schritt, um das Hormon Insulin, welches die Fettverbrennung hemmt, weniger häufig auszuschütten. So werden die Zellen insulinsensibler und das Entzündungslevel sinkt. Bei PTM arbeiten wir mit einem Step-by-Step Ansatz, bei dem alle 3-4 Wochen bei einem Messtermin der nächste Schritt besprochen wird und der Kunde je nach Körperfettanteil und individueller Entwicklung der Hautfaltenmessung weniger oder mehr Kohlenhydrate essen darf. Ein Fehler der trotz oder gerade wegen einer Low-Carb Ernährung oftmals gemacht wird, ist der Konsum von zu viel Fetten. Selbst wenn es gesunde Fette sind, enthalten sie viel Energie und werden ab einem gewissen Punkt als Fett gespeichert. Zu jeder Mahlzeit zusätzlich zu dem Fett im Fleisch, Fisch oder Eiern noch reichlich Feta, Mayonnaise, Avocado und als Snacks mehr als eine Hand voll Nüsse zu essen, kann die Fettverbrennung zum Erliegen bringen. Protein ist der wichtigste Makronährstoff, der gleichzeitig die geringste Energiemenge nach der Verdauung liefert. Um Körperfett zu verlieren ist es wichtig, den hohen Proteinanteil durch Gemüse und Ballaststoffe zu ergänzen und nur die Mengen an Kohlenhydraten und Fetten zu essen, die auch verbrannt werden können und letzten Endes noch ein Kaloriendefizit ermöglichen.

 

2. Training – Hoher Puls, Schweiß und Laktat

Mehr Kraft ist gut, vor allem wenn sie zu mehr Muskelmasse führt. Dadurch wird der Stoffwechsel beschleunigt. Muskelaufbau kann man jedoch auch durch Training mit höheren Wiederholungszahlen und/oder kürzeren Pausen erreichen. Wenn die Priorität nicht ist nur stärker zu werden, sondern in erster Linie Körperfett zu verbrennen, sollte man nicht wie ein Gewichtheber, d.h. mit wenigen Wiederholungen und langen Pausen, trainieren. Stattdessen sollte der Fokus auf einem hohen Puls während der Belastung, kurzen Pausen zwischen den Sätzen und/oder Übungen und der Produktion von Laktat liegen. Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate, was bedeutet es muss eine relativ intensive, anaerobe Belastung von einer gewissen Dauer sattfinden, um Glykogen/Kohlenhydrate als primäre Energiequelle während des Trainings zu verbrauchen und den Muskel zu übersäuern. Der dadurch entstehende Nachbrenneffekt (EPOC) und somit die Fettverbrennung sind deutlich höher als bei Relativkrafttraining oder dem Training für funktionelle Hypertrophie. All dies wird durch Intervalltraining (Laufen, Rad, Ruderergometer), Krafttraining mit höheren Wiederholungszahlen (10+ Wdh.) oder eine Kombination aus beidem erreicht. Auch Sportarten mit Intervall ähnlichem Charakter (z.B. Boxen) eignen sich gut zur Fettverbrennung.

 

3. Zero Alkohol

Zero heißt Null. Nichts. Kein Tropfen. Alkohol senkt Testosteron, blockiert die Fettverbrennung und verhindert die Entgiftung anderer Toxine, während die Leber damit beschäftigt ist die Promille abzubauen. Des Weiteren stört Alkoholkonsum meist massiv den Schlafrhythmus und verschlechtert die Schlafqualität. Wer endlich einen Sixpack haben möchte, sollte auch den entsprechenden Lifestyle führen. Dazu gehört in aller Regel der Verzicht auf Alkohol. Man muss nicht für immer abstinent bleiben, aber eine mehrwöchige Pause ist ein guter Schritt in die richtige Richtung, wenn das Sixpack sichtbar werden soll. Der Lifestyle und damit auch die Trinkgewohnheiten und der Besuch von sozialen Events, wo Alkoholkonsum erwartet oder gefordert wird, spielt eine entscheidende Rolle beim Erreichen einer körperlichen Transformation und ist für viele Menschen der schwierigste Teil des Ganzen. Dennoch führt kein Weg daran vorbei.

 

4.  Isolierte Bauchübungen helfen wenig

Die meisten Menschen in Fitnessstudios in aller Welt machen exzessiv Crunches, Leg Raises oder sitzen oder liegen in speziellen Bauchtrainern, um sich ein Sixpack zu erarbeiten. Meistens ohne Erfolg. Vermehrt isolierte Bauchübungen auszuführen, die meist einen kleinen Bewegungsbereich haben, die Verwendung von keinen oder leichte Gewichten voraussetzen, die wenig Muskulatur rekrutieren und deren Ausführung kaum Kalorien verbrennt, wird das Bauchfett kaum bis gar nicht reduzieren.

 

5. Grundübungen können helfen

Es ist wesentlich zielführender stattdessen mehrgelenkige Grundübungen wie Kniebeugen, Klimmzüge oder Kreuzheben auszuführen. Sobald der Rumpf stabilisierend arbeiten muss, werden die Bauchmuskeln trainiert. Dies ist die Hauptaufgabe der Bauchmuskulatur. Bei Ausführung der Grundübungen werden mehr Muskeln rekrutiert, mehr Kalorien verbrannt, mehr anabole Hormone ausgeschüttet und der Puls wird stärker erhöht als bei isolierten Bauchübungen.

 

Diese fünf Tipps sind praxisbewährt und ermöglichen Resultate im echten Leben. Die Konsequenz in der Umsetzung ist entscheidend. Nicht jeder trainiert hart, nur weil er trainiert, nicht jeder ist wirklich strikt mit der Ernährung und dem Alkoholverzicht und letzten Endes bekommt so halt nicht jeder sein Sixpack. Wer will der kann, wenn deine Einstellung passt helfen wir bei PTM dir gerne.

Bild von calibra auf Pixabay

Falls du trotz dieser Tipps noch Unterstützung beim Erreichen deiner Ziele brauchst, melde dich für einen Beratungstermin.

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