Complexes habe ich das erste Mal 2015 bei meinem Internship bei Preston Greene, dem Strength & Conditioning Coach des Florida Gators Men’s Basketball Teams, gesehen. Complexes sind mehrere Verbundübungen, die unmittelbar hintereinander ohne Pause mit demselben Gewicht und üblicherweise mit einer Langhantel in der gleichen Griffposition ausgeführt werden.

Damals bei meinem Internship war das Warm-Up vor dem eigentlichen Krafttraining ein sogenannter Clean Complex. Das bedeutet die Langhantel wird mit einem pronierten, schulterbreiten Griff, wie man ihn im Gewichtheben beim Umsetzen verwendet (Clean Grip).

 

Der Complex bestand aus den folgenden Übungen:

  • 3 Wiederholungen Clean Pull
  • gefolgt von 3 Wiederholungen Push Press
  • gefolgt von 3 Wiederholungen Front Squat

 

Diesen Complex machten die Spieler für 3 Sätze. Ziel dabei ist es, mit wenigen schnellen Wiederholungen das Nervensystem zu aktivieren und den Poweroutput zu steigern, sowie einen Aufwärmeffekt für alle großen Gelenke und Muskelgruppen zu bekommen, ohne sich für das folgende Workout zu ermüden.

Die zweite Möglichkeit wie man Complexes in sein Training integrieren kann, habe ich im Juni 2017 während meines Internships bei Strength Coach Ben Prentiss in Stamford, Connecticut kennen gelernt. Dort trainieren viele NHL Eishockey-Profis, die während der Off-Season manchmal etwas außer Form kommen. Insgesamt absolvierten die Athleten vier Trainingseinheiten die Woche, an einem Tag bestand die Trainingseinheit komplett aus Complexes. Folgende Ziele wurden damit verfolgt: mehr Bewegung, mehr Schnellkraft und eine schnellere Körperfettreduktion.

Das Gewicht ist für einige Übungen im Complex zwar moderat, es geht jedoch mehr um hohes Volumen und schnelle Bewegungen als um hohes Gewicht. Schnelle Bewegungen machen schnell und da die Eishockeyspieler in der Off-Season meistens deutlich weniger oder gar nicht auf dem Eis sind, ist es für sie wichtig trotzdem schnell zu bleiben.

 

Hier ein Beispiel für einen solchen Complex.

  • Der LH Fat Loss Complex sieht wie folgt aus:
  • Vorgebeugtes Rudern
  • Hang Clean
  • Stehende Push Press
  • Kniebeugen
  • Stehende Good Morning
  • jeweils 8 Reps 3-4 Durchgänge mit 75 sek Pause
Goran Sirovina Head Coach der Kraftmanufaktur Stuttgart führt während des PTM Fat Loss Seminar den LH Fat Loss Complex durch
Seit Juni 2017 verwenden wir im PTM mit unseren Kunden und Athleten Complexes mit sehr guten Resultaten. Besonders ist uns aufgefallen, dass die bei uns trainierenden Eishockeyspieler nach einem Zyklus mit Complexes schneller geworden sind.

Ein weiterer Vorteil von Complexes ist es, dass man nur eine Langhantel für mehrere Übungen oder ggf. sogar für das gesamte Workout benötigt. Das macht Complexes zu einem idealen und zeiteffizienten Workout für draußen in der Sonne.

Weniger Körperfett und mehr Muskeln?

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