Wer beim Planen versagt, der plant zu versagen.
Ein Sprichwort, in dem viel Wahrheit steckt. Als Trainer kennen wir die Probleme unserer Kunden natürlich genau und hören oft Sätze wie „Es gab nichts Gutes zu essen da wo ich war.“, „Ich war 5 Stunden im Auto und hatte nichts zu essen dabei“ oder „In der Kantine gab es nur Currywurst mit Pommes“.
Klingt nach höherer Gewalt. Aber es ist auch immer leichter den Umständen die Schuld zu geben, anstatt Verantwortung für sein Handeln zu übernehmen und die Umstände einfach öfter selbst zu bestimmen. Natürlich möchten wir Trainer unseren Kunden immer die größtmögliche Unterstützung geben und die entsprechenden Lösungsvorschläge anbieten.
Daher dieser Artikel, in welchem du erfährst, welche Vorteile strategische Mahlzeitenplanung hat und wie einfach diese eigentlich ist. Vielleicht werden dir damit ein paar Hürden genommen und du kannst zukünftig entspannter auf Achse oder der Arbeit sein, mit dem Wissen bestens vorbereitet und mit den nötigen Nährstoffen versorgt zu sein.
Meal Prep – wie geht das?
Meal Prep (dt. Mahlzeiten vorbereiten) bedeutet, dass du in einer etwas umfangreicheren, aber nicht unbedingt längeren, Kochsession mehrere Mahlzeiten für mehrere Tage vorkochst. Diese werden anschließend im Kühlschrank aufbewahrt oder eingefroren.
Ich empfehle die Einkäufe sowie das Meal Prep am Wochenende oder einem anderen geeigneten Tag, an dem du etwas weniger zu tun hast, anzugehen. Menschen die auch am Wochenende uns sowieso immer viel zu busy sind, weil Arbeit = ihr Leben ist, denen empfehle ich einen Lieferdienst, der ihnen fertige Gerichte zum Aufwärmen liefert. Es gibt mittlerweile einige Anbieter, die gesundes Essen in guter Qualität liefern. Nachteil sind hier die Koordination der Lieferung, der Preis, die Kontrolle über die Inhaltsstoffe und der anfallende Verpackungsmüll.
Nehmen wir also an, du möchtest dein Essen nun selbst vorbereiten. Du kaufst vielleicht am Samstag ein und kochst am Sonntag vor. Wieviel du einkaufen musst hängt natürlich von der Anzahl der Mahlzeiten (z.B. eine oder zwei pro Tag), deinem Appetit und deinem Ziel ab. Pauschalaussagen sind hier nicht sinnvoll. Du weißt ja wieviel du pro Mahlzeit isst und kannst mit deinem Trainer entsprechend festlegen, was du essen und von was du mehr oder weniger essen solltest.
Ich empfehle mit mindestens einer Mahlzeit pro Tag für mindestens drei Tage zu beginnen. Diese Menge kann man ganz leicht vorbereiten. Entweder grillst du das Fleisch/ den Fisch oder was du sonst für Proteinquellen wählst, brätst es oder bereitest es im Backofen zu. Grillen ist meiner Meinung nach die schnellste, leckerste und einfachste Methode. Wähle mindestens zwei verschiedene Proteinquellen, also z.B. Hähnchen und Rind. Bereite zeitglich Gemüse, ebenfalls verschiedene Sorten, auf dem Herd oder auch auf dem Grill zu. Koche entsprechend auch Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln oder Quinoa, falls diese auf deinem Speiseplan für die geplanten Mahlzeiten stehen. Bei Bedarf mach dir auch direkt etwas zum Mittagessen und/ oder Abendessen, was du nicht gleich wegstellen musst sondern sofort essen kannst.
Alles in allem wirst du für die Zubereitung kaum mehr Zeit benötigen als wenn du nur eine einzige Mahlzeit kochst. Denn wenn der Grillrost groß genug ist und dein Herd vier Kochfelder hat, ist es im Prinzip egal, ob du nur einen Teil des Grills oder Herdes belegt hast oder alles gleichzeitig. Die Zeitdauer für die Zubereitung ist nahezu die gleiche.
Für die Aufbewahrung und den Transport des Essens empfehlen sich sogenannte Meal Prep Boxen. Diese gibt es in verschiedenen Größen und Unterteilungen. Die Boxen sollten auf jeden Fall BPA-frei und Mikrowellenfest sein.
Essen in der Mikrowelle aufzuwärmen und damit womöglich ein paar Vitamine oder Enzyme zu zerstören ist übrigens die kleinste Sache, über die du dir Sorgen machen solltest, wenn du bisher Mahlzeiten ausfallen lassen hast oder einfach irgendwas gegessen hast. Mikrowellen machen den Meal Prep Prozess bedeutend einfacher. Du kannst das Essen aber auch kalt zu dir nehmen oder in einem backofenfesten Gefäß aufwärmen. Verliere dich nicht in kleinen Details, wenn dadurch die Regelmäßigkeit der Umsetzung deiner Ziele leidet.
Sobald du das Essen in den Meal Prep Boxen portioniert hast, legst du diese in den Kühlschrank. Bis zum Mittwoch sollte sich das Essen dort halten, bei längerer Aufbewahrung solltest du es direkt einfrieren.
Die Vorteile von Meal Prep auf einen Blick
Die Vorteile des Meal Prep gegenüber jeden Tag zu kochen, auswärts oder in der Kantine zu essen, liegen auf der Hand:
- Mehr Regelmäßigkeit beim Essen – Dies vermeidet Blutzuckerschwankungen, beugt mangelnder Nährstoffaufnahme (vor allem von Protein) vor und beugt Stress durch hungerbedingte Cortisolausschüttung vor.
- Qualität der Nahrungsmittel – Du kannst Fleisch/ Fisch/ Gemüse usw. von höherer Qualität kaufen und zubereiten. Meist sind diese trotzdem billiger als auswärts geringere Qualität zu essen.
- Kontrolle aller Zutaten – Wenn du auswärts isst verstecken sich in Soßen oder dem Gericht selbst oft Gluten, Soja, Transfette oder andere unerwünschte Inhaltsstoffe. Beim Meal Prep kannst und nur das in dein Essen geben, was du auch verträgst und essen willst.
- Kontrolle der Mengen – Durch eine genaue Portionierung weißt du, ob du genug Protein zu dir nimmst und kannst die Fette so portionieren, dass in Abhängigkeit von deinem Status und Ziel ggf. noch Platz für ein paar Kohlenhydrate ist.
- Verträglichkeit – Du isst nur Kohlenhydrate die du gut verträgst. Statt Pommes, weißem Reis oder Pasta kannst du z.B. Kartoffeln, Quinoa, glutenfreie Pasta oder Nudeln aus Erbsen wählen. Diese unterschieden sich in den Folgen für deine Verdauung und deine Gesundheit. Wähle außerdem Carb-Quellen nach denen du dich weder müde noch schnell wieder hungrig fühlst.
- Geld sparen – Für ca. 50 € kannst du locker 8 große Mahlzeiten mit guter Qualität zubereiten. Je nachdem wo und wieviel du einkaufst (z.B. Handelshof, Bauer) kommst du bei guter Qualität noch günstiger weg.
- Zeit sparen – Auch das Einkaufen kostet Zeit. Wenn du für drei Tage vorkochst und auch direkt das Frühstück mitgekauft hast dann sparst du dir für die nächsten Tage den Weg in den Supermarkt/ zum Markt.
Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Artikel den Nutzen von Meal Prep nahebringen. Egal ob dein Ziel Muskelaufbau, Körperfettreduktion, ein höheres Energielevel oder eine bessere Verdauung sind: übernimm die Kontrolle und entscheide was du isst. So wirst du dieses Ziel viel wahrscheinlicher und leichter erreichen. Und dabei auch noch Zeit und Geld sparen.
Gastartikel von Diplom Sportwissenschaftler Philip Schmieder