Jeder Trainer weiß, dass Trainingsanfänger mit jedem Programm Fortschritte machen. Einfach deshalb, weil sie sehr viel ungenutztes Potential haben und alleine dadurch stärker werden, dass sie neuen Trainingsreizen ausgesetzt werden und die Koordination der Übungsausführung lernen.
Bei Fortgeschrittenen Trainierenden sieht die Sache schon anders aus. Irgendwann kommt man zu einem Punkt, wo man mit einem gewissen Gewicht nicht mehr als eine bestimmte Wiederholungszahl ausführen kann. Es ist wie ein Auto, mit dem du mit Vollgas eine bestimmte Strecke nicht mehr schneller zurücklegen kannst. Jetzt beantworte dir folgende Frage: was musst du an dem Auto verbessern, damit du die gleiche Strecke in Zukunft schneller zurücklegen kannst: den Motor oder den Tank?
Natürlich ist die Antwort: den Motor, denn dieser erzeugt die Leistung. Der Motor entspricht in dieser Metapher deiner Maximalkraft. Die konzentrische Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die du ausüben kannst um ein Gewicht zu bewegen. Mit anderen Worten entspricht sie deinem 1 RM, dem Einer-Wiederholungsmaximum, also dem Gewicht, welches du mit sauberer Technik ein einziges Mal bewegen kannst. Wenn du einen Klimmzug schaffst, entspricht dein Körpergewicht deinem 1 RM.
Bleiben wir beim Beispiel Klimmzüge. Um schneller mehr Klimmzüge zu schaffen ist es zielführender, im Training wenig Wiederholungen oder sogar nur eine negative oder pausierte Wiederholung zu machen, um so stärker zu werden. Bei gleichbleibendem Körpergewicht wird dein Körpergewicht somit ein geringeres Gewicht im Verhältnis zu deiner Kraft darstellen und du wirst schneller mehr Wiederholungen beim Klimmzug schaffen, als wenn du versuchst mit deinem 1 RM noch eine Wiederholung mehr zu schaffen.
Was hast das mit Körperfettreduktion zu tun? Meine Teilnehmer aus dem Gruppentraining kennen (und hassen teilweise) – das Airbike. Es ist sehr anstrengend und es wird anstrengender, je mehr Watt du erzeugst. Wer auf die elektronische Anzeige beim Airbike schaut, der wird dort auch eine Zahl für die verbrannten Kalorien finden. Diese verhält sich über einen identischen Zeitraum proportional zur Wattzahl. Das heißt wenn ich einen Kunden habe, der über 20 Sekunden 500 Watt im Durchschnitt erzeugt, dann wird dieser Kunde weniger Kalorien verbrannt haben als eine Kundin, die für die 20 Sekunden 800 Watt im Durchschnitt erzeugt. Um mehr Leistung zu erbringen, brauchst du mehr Kraft.
Mehr Leistung über denselben Zeitraum ist wie ein schnelleres Auto auf derselben Strecke – es verbrennt mehr Treibstoff.
Im Falle des Kraft- und Konditionstrainings im PTM besteht dieser Treibstoff hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Das bedeutet aber nicht, dass du deshalb kein Körperfett verbrennst. Ganz im Gegenteil, wie die vielen Erfolge unserer Kunden zeigen. Was ausschlaggebend ist, ist ein Kaloriendefizit, erzeugt durch die richtige Ernährung und ausreichend Bewegung und Muskelbelastung. Du erreichst dieses Defizit einfacher, je höher deine Leistung im Training ist. Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate, da dein Körper bei hoher Leistung auf Kohlenhydrate als Energieträger zurückgreift.
Besonders Frauen unterliegen dem Denkfehler, dass sie immer in einem hohen Wiederholungsbereich trainieren müssen, um Körperfett zu verlieren. Prinzipiell ist es korrekt, dass ein Training mit höheren Wiederholungszahlen mehr Kalorien verbrennt. Aber nur, wenn auch höhere Gewichte bewegt werden. Mit pinken 3 kg Hanteln 30 Wiederholungen zu machen, wird weniger Energie kosten als mit 12 kg 15 Wiederholungen zu machen.
Wie schaffst du es also, dass du die höheren Gewichte für die höheren Wiederholungszahlen verwendet? Durch Maximalkrafttraining sowie das Training von funktioneller Hypertrophie, also Muskelmasse die auch mehr Leistung bringt. Genau auf diese drei Kernpunkte – Kraft, funktionelle Muskelmasse und Kalorienverbrauch – sind unsere Trainingseinheiten bei PTM ausgelegt. Also keine Angst vor niedrigen Wiederholungszahlen und schweren Gewichten – sie helfen dir mittelfristig, Körperfett zu verlieren.