Mit Tempo trainieren bedeutet in diesem Fall nicht schnell zu trainieren. Es bedeutet, dass ein vorgegebenes Bewegungstempo eingehalten wird.
Das Bewegungstempo ist im Krafttraining sicher einer der am meisten unbeachteten und unterschätzten Parameter. Oftmals wird die Steigerung nur in Form von Gewicht und Wiederholungen gemessen. Wenn bei einer Übung allerdings das Trainingsgewicht schneller abgelassen wird, um weniger zu ermüden und so mehr Gewicht verwenden oder mehr Wiederholungen ausführen zu können, ist das mehr
eine Illusion als eine wirkliche Steigerung.
Leistungssteigerung durch standardisiertes Tempotraining
Um eine wirkliche Steigerung zu erreichen, sollte das Tempo also in den allermeisten Fällen standardisiert sein. Dies gewährleistet einen echten Vergleich zwischen zwei Leistungen und damit eine verlässliche Abbildung von Rückschritt, Stillstand oder Fortschritt.
10 Wiederholungen in 20 Sekunden auszuführen ist leichter als 10 Wiederholungen in 30 Sekunden auszuführen – und zudem 1/3 weniger Time Under Tension (TUT = die Zeit, die der Muskel dem Gewicht ausgesetzt ist). Die optimale TUT ist ein wichtiger Faktor für das Training auf ein bestimmtes Ziel hin. So unterscheidet sich die TUT in der Läge was Muskelaufbau oder Körperfettreduktion betrifft. Ist du TUT z.B. zu „kurz“ dann kann dies ein Grund sein warum derjenige sich schwer tut Muskelmasse aufzubauen oder Körperfett zu reduzieren.
Bei PTM bekommen alle Kunden je nach Ziel, für jede Übung in ihrem Trainingsplan Tempovorgaben. Das Training mit Tempo ist ein wichtiger Baustein für die Erfolge, die wir mit unseren Kunden erreichen.
Video, wie du mit Tempo trainieren solltest
Im Video zu sehen wird ein Verbundsatz zur Hypertrophie für die Brustmuskulatur durchgeführt. Zuerst werden 10 Wiederholungen 30° Langhantel Schrägbankdrücken mit einem Tempo von 3-0-1-0 (TUT von 40sek.) ausgeführt. Direkt ohne Pause folgen 12 Liegestütz mit einem Tempo von 2-0-1-0 (TUT von 35sek.). So haben beide Übungen zusammen eine TUT von rund 75sek.