Der erste Strength Coach (Krafttrainer) der standardisierte Tempovorgaben populär gemacht hat, war der Australier Ian King. Er verwendete drei Zahlen, um die Bewegungsgeschwindigkeit während den verschiedenen Bewegungsphasen der verschiedenen Krafttrainingsübungen vorzugeben.

Diese drei Zahlen beschrieben das Tempo der exzentrischen Phase, in der das Gewicht abgelassen wird. Eine eventuelle Pause am Umkehrpunkt der Bewegung und das Tempo der konzentrischen Phase, in der das Gewicht beschleunigt wird.

Der kanadische Strength Coach Charles Poliquin fügte eine vierte Stelle für eine Pause in der Endposition zwischen den einzelnen Wiederholungen hinzu.

Mit dieser Tempobeschreibung arbeiten wir bei Personal Training Mittelhessen.

Zahlencode beschreibt das Tempo im Krafttraining

In der Praxis entspricht der Zahlencode 4-0-1-1 beispielsweise beim Bankdrücken:

  • Dem 4-sekündigen Ablassen der Langhantel auf die Brust.
  • Dort wird nicht (da es 0 Sekunden sind) pausiert,
  • Sondern das Gewicht wird umgehend in 1 Sekunde nach oben gedrückt.
  • Dort wird dann das Gewicht für 1 Sekunde lang gehalten, bevor die nächste Wiederholung beginnt

Einfach gesprochen kann man sagen:

  • Die erste Zahl ist die ablassende Bewegung
  • Die zweite Zahl ist die Pause danach
  • Die dritte Zahl ist Druck oder Zug
  • Die vierte Zahl ist die Pause danach bevor es wieder mit der ablassenden Bewegung weiter geht

Zwei Videos zu Tempo im Krafttraining

In den folgenden zwei Videos seht ihr wie das Training auf Tempo aussieht:

So kann jeder unserer Kunden sofort erkennen, in welchem Tempo eine Übung ausgeführt werden soll. Unterschiedliche Tempos sind wichtig um zu variieren, bestimmte Teilbereiche einer Übung stärker zu machen (längere Pausen an einem bestimmten Punkt) und um die Time Under Tension zu steuern. Die Time Under Tension also die Zeit, die der Muskel dem Gewicht ausgesetzt ist, hat große Auswirkungen auf den Trainingseffekt.

Hier ein Video wie das Tempo 4-0-1-0 beim Kurzhantel Flachbankdrücken aussieht

Hier ein Video wie das Tempo 3-1-1-0 bei 45º Backextension mit Kurzhanteln als Zusatzgewicht aussieht

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